Infolettre : mars 2016
Mars 2016, mois de la nutrition au Canada
Des changements durables: un petit pas à la fois!
Une saine alimentation peut améliorer votre santé et vous aider à vous sentir à votre meilleur. Vous souhaitez mieux manger, en faire profiter la famille et les enfants de votre service de garde! Plutôt que d’essayer de tout changer d’un seul coup, ce mois-ci, les diététistes-nutritionnistes vous invitent à relever le défi de faire des petits changements, un repas à la fois et évidemment de les maintenir!
Quels changements apporter?
Partez de vos expériences et de vos habitudes en cuisine, à table, à l’épicerie, en famille ou avec les enfants. Quelles sont les habitudes qui vous embêtent le plus et que vous souhaiteriez améliorer? Faites-en la liste et choisissez un ou deux défis parmi ceux :
- qui vous tiennent le plus à cœur;
- dont vous pourrez mesurer le changement apporté;
- dont il est facile d’apporter de petits changements et de les maintenir;
- que vous pourrez atteindre, par exemple, à la fin du mois. Il est important de se donner une limite.
Un exemple concret : manger plus lentement
Le constat
« je mange trop vite à table et j’ai l’impression que tout le monde fait la course! »
Pour les enfants, l’adulte est comme le chef d’orchestre. Ils nous observent et se calquent sur nos faits et gestes [1]. Les experts recommandent de donner assez de temps aux enfants (plus de 10 minutes) pour qu’ils puissent apprendre à mastiquer, manger lentement et être à l’écoute de leurs signaux corporels. Cependant, le temps consacré à manger ne devrait pas dépasser 30 minutes [2]. Ces repères de temps n’incluent pas les routines avant et après le repas (lavage des mains et de la bouche, serviettes, bavoirs, ramassage, etc.)
Le défi
Ralentir et consacrer au moins 15 à 20 minutes à manger.
Mesurer l’impact
Jeter un coup d’œil discret à une horloge sans pour autant en faire une fixation. Vous mesurez le temps consacré à manger uniquement. Faites-le 2 ou 3 fois au début du mois. Puis, mesurez à nouveau au bout de 4 semaines.
Comment y arriver?
Choisir parmi ces petits changements ceux qui peuvent faire une différence. On vous conseille de les mettre en pratique un à la fois, puis de les maintenir dans le temps.
- S’assoir à table.
- Faire participer au service ceux qui le peuvent.
- Pour commencer, offrir à tous, les adultes comme les enfants, des demis ou même des tiers des portions.
- Avant de se servir à nouveau, se demander si on a encore faim et le demander également aux enfants. Ils sont d’excellents guides pour juger de la quantité à leur servir.
- Offrir de l’eau à table. Boire également pour montrer l’exemple.
- Mâcher les bouchées. Être la dernière peut être un exemple positif pour l’entourage.
- Entamer une conversation et pas forcément sur l’alimentation.
Deux autres défis...
Consommer des fruits et des légumes au moins 3 fois par journée de garde
Les experts nous le disent. Manger suffisamment de fruits et de légumes contribue à une bonne santé cardiovasculaire, prévient certains types de cancer et de l’obésité. Sans commencer à calculer des portions, il est reconnu qu’en manger plus de 5 fois par jour est un indicateur de bonnes habitudes alimentaires [3 ; p. 89-107], [4]. On ne parle pas dans ce défi de portions ou de quantité mais bien de la fréquence à laquelle vous et votre entourage immédiat êtes exposés aux fruits et aux légumes.
Des petits changements possibles sont multiples. Citons notamment : la planification des repas, l’achat et la conservation des aliments, le choix des recettes et de l’exploration du groupe des fruits et des légumes avec les enfants par l’éveil du gout, des activités éducatives
et la cuisine.Pour ce défi, inspirez-vous de nos deux dépliants téléchargeables gratuitement : Mandoline t’invite à découvrir les fruits et les légumes avec tes 5 sens et Mandoline t’invite à découvrir les fruits et les légumes avec les 5 groupes couleurs disponibles à la section OUTILS. On vous conseille également le site web de nos partenaires de la campagne J’aime 5 à 10 portions par jour. Vous y trouverez
d’excellents conseils pour acheter et conserver les fruits et les légumes.Finalement, vous aurez tous les détails et les astuces pour faire de ce défi une réussite dans le feuillet des parents:
Remplacer un plat de viande par des légumineuses une fois par semaine
L’Assemblée générale des Nations Unies a proclamé 2016 l’Année internationale des légumineuses. Il est reconnu que ces petites fèves ou graines regorgent de nutriments et constituent une source intéressante de protéines [5]. Elles sont de toute évidence très nutritives, mais comment les intégrer dans notre alimentation ?
Cette fois, le défi est plus centré sur la découverte gustative des légumineuses. On peut apprendre à les cuisiner, faire participer les enfants, trouver des recettes appréciées pour finalement prendre l’habitude d’en acheter et d’en servir régulièrement. Chez Manger futé, on conseille de débuter par les lentilles notamment les rouges. Elles ne nécessitent pas de trempage avant leur utilisation. Il faut seulement les verser dans un tamis et les rincer sous l’eau avant de les ajouter à une soupe par exemple. Aussi, les lentilles rouges, contrairement aux autres, p
erdent leur forme lors de leur cuisson, ce qui rend les soupes et les potages plus épais.Au cours de l’année 2016, nous reviendrons sur le thème des légumineuses. Pour débuter, voici notre recette de potage fétiche:
→ RECETTE DE POTAGE DE LENTILLES ROUGES avec les consignes pour cuisiner avec un enfant
D'autres idées pour le mois de la nutrition
On vous invite à consulter les fiches d’informations sur le site web Des Diététistes du Canada.
Une diététiste-nutritionniste peut vous aider !
Les diététistes peuvent vous aider à faire des choix alimentaires au quotidien ainsi qu’à planifier des repas sains et délicieux pour tous. Elles traduisent la recherche scientifique en solutions pratiques et concrètes. Notre équipe est passionnée et concentrée sur l’alimentation des enfants. N’hésitez pas à consulter nos ressources sur le web ou sur notre page Facebook. Nous vous souhaitons du plaisir et un savoureux mois de la nutrition! Christine Gadonneix, Dt.P. et Nathalie Regimbal Dt.P., nutritionnistes © Manger Futé, mars 2016
Références et liens utiles :
[1] Ministère de la Famille du Québec. Page consultée le 24 février 2016. Le cadre de référence Gazelle et Potiron, pour créer des environnements favorables à la saine alimentation, au jeu actif et au développement moteur en services de garde éducatifs à l’enfance, [en ligne], URL : https://www.mfa.gouv.qc.ca/fr/publication/documents/guide_gazelle_potiron.pdf[2] Centre d’excellence pour le développement des jeunes enfants (CEDJE) et le Réseau stratégique de connaissances sur le développement des jeunes enfants (RSC-DJE). Feuillet consulté le 24 février 2016. Coup d’œil sur les comportements alimentaires, une recette pour de saines habitudes alimentaires, [en ligne], URL : http://www.enfant-encyclopedie.com/sites/default/files/docs/coups-oeil/coup-d-oeil-sur-les-comportements-alimentaires.pdf[3] Bédard, B., Dubois, L. et Girard M. Institut de la statistique du Québec. Pages consultées le 24 février 2016. Enquête de nutrition auprès des enfants québécois de 4 ans, chapitre 5, [en ligne], URL : http://www.stat.gouv.qc.ca/statistiques/sante/enfants-ados/alimentation/nutrition-enfants-4ans.pdf[4] Statistique Canada. Page consultée le 24 février 2016. Comportements sanitaires, [en ligne], URL : http://www.statcan.gc.ca/pub/82-229-x/2009001/deter/int3-fra.htm[5] Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture. Page consultée le 24 février 2016. À propos de l’Année internationale des légumineuses, [en ligne], URL : http://www.fao.org/pulses-2016/about/fr/